Il piano di allenamento che uso davvero con i piloti della scuola. Non un PDF generico scaricato da internet.
Due piani annuali completi: uno per chi ha 18-30 anni ed è già in pista (o ci vuole tornare), uno per i piloti di minicross dai 5 agli 11 anni.
Il problema di allenarsi “quando capita”
Se ti alleni quando capita, con esercizi trovati qua e là, hai già scoperto il limite di questo approccio: cresci per un po’, poi ti fermi, e non sai mai se il problema è il fiato, le gambe, o semplicemente il fatto che sul tuo punto debole vero non hai mai lavorato.
Un piano serio nel motocross non è “andare in palestra tre volte a settimana”. È sapere quando spingere, quando scaricare e su cosa lavorare in ogni singolo mese dell’anno.
Come è costruito
Il piano 18-30 anni è organizzato in cinque mesocicli distribuiti su 52 settimane, allineate al calendario gare italiano — off-season da novembre a febbraio, stagione da marzo a ottobre.
| Sigla | Mesociclo | Quando |
|---|---|---|
| AA | Adattamento Anatomico | Novembre – Dicembre |
| MS | Massima Forza | Gennaio |
| FE | Forza Esplosiva | Febbraio |
| FR | Forza Resistente | Marzo |
| MA | Mantenimento | Aprile – Settembre |
Ogni mese ha la sua scheda operativa: cosa fare in moto, cosa in palestra, quali zone di frequenza cardiaca allenare, cosa annotare nel diario.
Non è un programma uguale per tutti travestito da personalizzato: ogni 6-8 settimane si rifà un test e si ricalibrano i carichi. Ti alleni sui tuoi punti deboli reali, non su una media.
Cosa contiene
- 12 schede mensili operative: moto, cardio e palestra settimana per settimana
- Banca esercizi completa, in palestra e in pista, con le progressioni
- Zone di frequenza cardiaca e sistemi energetici, spiegati e applicati al motocross
- Preparazione mentale e gestione del weekend di gara
- Alimentazione, idratazione e integrazione
- Calendario dei test e diario di monitoraggio
- Varianti per chi lavora o studia, per chi non ha una palestra, per chi arriva dall’endurance
Per chi è, e per chi no
È per te se fai motocross a livello amatoriale o agonistico, hai accesso a una pista e almeno un minimo per allenare il cardio — anche solo scarpe da corsa o una bici — e vuoi smettere di allenarti a intuito.
Non è per te se cerchi un programma “pronto in quattro settimane”. La logica è annuale, perché nel motocross si migliora in stagioni, non in un mese.
Hai un figlio fra i 5 e gli 11 anni?
Il Piano Minicross segue una logica completamente diversa: nessun peso, nessuna periodizzazione della forza. Solo gioco, sicurezza e progressione tecnica per livelli — dal Livello 1 al Livello 2 — mese per mese da settembre a giugno.
Se stai partendo da zero, prima del piano ti serve un’altra cosa: la pagina per i genitori, dove metto in ordine le domande da farsi prima di comprare qualsiasi cosa.
Quando si possono comprare
Non ancora. I due piani esistono e sono in uso con i piloti che seguo, ma la versione da vendere — impaginata, in italiano e in inglese, con le schede compilabili — è in preparazione.
Preferisco dirlo che costruire una pagina che finge di vendere qualcosa che non è pronto.
Se vuoi essere avvisato quando escono, scrivimi scegliendo “Piani di allenamento” come argomento: ti mando una riga quando sono disponibili, e niente altro.
Nel frattempo
Il metodo non è un segreto: la logica dei mesocicli, i test, le zone cardio e gli esercizi li racconto negli articoli, nella sezione Preparazione atletica. Quello che il piano aggiunge è il quando e il quanto, messi in fila per 52 settimane.
Se invece preferisci lavorarci insieme in pista, ci sono i corsi e le lezioni individuali.