I piani di allenamento che uso con i piloti della Wafna MX School.
I piani annuali sono quattro, uno per ogni fascia che seguo in pista.
- Agonisti dai 18 ai 40 anni: per chi è già in pista, o ci vuole tornare
- Veteran oltre i 40: stesso impianto, tarato su un corpo che recupera con altri tempi
- Minicross dai 6 agli 11 anni: niente pesi, niente periodizzazione, gioco e progressione tecnica
- Junior dai 14 ai 17 anni: lo sto ancora scrivendo
Il problema di allenarsi “quando capita”
Chi si allena quando capita di solito cresce per qualche mese, poi si ferma. Il problema non è la voglia: è che manca l’ordine. Non sai se ti manca il fiato, la forza nelle gambe, o se semplicemente non hai mai lavorato sul punto debole vero.
Allenarsi per il motocross non vuol dire andare in palestra tre volte a settimana. Vuol dire sapere quando caricare, quando scaricare e su cosa lavorare in ogni mese dell’anno. Questo è il lavoro che un piano fa al posto tuo.
Come è costruito
Il piano 18-40 anni è organizzato in cinque mesocicli distribuiti su 52 settimane, allineate al calendario gare italiano — off-season da novembre a febbraio, stagione da marzo a ottobre. Il piano Veteran segue la stessa impalcatura, ma con carichi, tempi di recupero e priorità diversi: dopo i quarant’anni il limite non è quasi mai la volontà, è il recupero.
| Sigla | Mesociclo | Quando |
|---|---|---|
| AA | Adattamento Anatomico | Novembre – Dicembre |
| MS | Massima Forza | Gennaio |
| FE | Forza Esplosiva | Febbraio |
| FR | Forza Resistente | Marzo |
| MA | Mantenimento | Aprile – Settembre |
Ogni mese ha la sua scheda operativa: cosa fare in moto, cosa in palestra, quali zone di frequenza cardiaca allenare, cosa annotare nel diario.
Ogni 6-8 settimane rifai un test e aggiorni i carichi sui numeri nuovi. Ti alleni sui tuoi punti deboli reali, non su una media.
Ti dico subito com’è fatto. Le 52 settimane sono identiche per tutti quelli che usano lo stesso piano: non è un piano scritto su di te. Quello che è tuo sono le zone cardio e i carichi di partenza, calcolati sui tuoi numeri. Il piano è lo stesso, tarato su di te.
Cosa contiene
- 12 schede mensili operative: moto, cardio e palestra settimana per settimana
- Banca esercizi completa, in palestra e in pista, con le progressioni
- Zone di frequenza cardiaca e sistemi energetici, spiegati e applicati al motocross
- Preparazione mentale e gestione del weekend di gara
- Alimentazione, idratazione e integrazione
- Calendario dei test e diario di monitoraggio
- Varianti per chi lavora o studia, per chi non ha una palestra, per chi arriva dall’endurance
Per chi è, e per chi no
È per te se corri in motocross, da amatore o da agonista, hai una pista dove girare e un modo per fare lavoro cardio: bastano la corsa o la bici. E se vuoi smettere di decidere a intuito cosa fare questa settimana.
Non è per te in tre casi.
- Se cerchi un programma di quattro settimane: qui la logica è annuale, perché nel motocross si migliora per stagioni
- Se vuoi un piano scritto addosso a te: questo è già scritto e si tara sui tuoi numeri
- Se vuoi che qualcuno guardi come stai andando e ti corregga: il file non lo fa. Per quello c’è il coaching individuale
Non ti dico quanto andrai più forte. Dipende da quanto giri, da com’è fatta la tua pista e da quanto sei costante. Il piano mette in ordine il lavoro: il lavoro lo fai tu.
Coaching individuale
Se vuoi un tecnico sopra le spalle e non un file, è il gradino sopra: piano su misura, analisi dei tuoi video e check a cadenza fissa. Come funziona nel dettaglio è nella pagina coaching individuale.
Hai passato i 40?
Il Piano Veteran parte da un dato che chi ha quarant’anni conosce già: non è la forza che manca, è il recupero. La seduta pesante del giovedì che a venticinque anni era assorbita entro sabato, a quarantacinque te la porti in gara.
Cambia quindi la distribuzione, non l’ambizione: meno frequenza e più qualità, più spazio a mobilità e forza di base, una gestione diversa del carico nelle settimane di gara, e attenzione esplicita alle strutture che nel motocross dopo i quaranta si infortunano di più — spalle, polsi, schiena.
Non è un piano annacquato per chi “non ce la fa più”. È lo stesso impianto tarato su un corpo che risponde con altri tempi. Chi corre nelle categorie Veteran lo sa già: si va forte lo stesso, si arriva alla domenica in un altro modo.
Hai fra i 14 e i 17 anni?
Per questa fascia non c’è ancora un piano da scaricare, ed è una scelta. Fra i quattordici e i diciotto anni il corpo cambia mentre lo alleni: leve, peso, baricentro e recupero non sono gli stessi a distanza di un anno, e un piano annuale scritto una volta sola è proprio lo strumento che non regge quel cambiamento.
Non è nemmeno il caso di dare a un sedicenne il piano degli adulti: il mesociclo di Massima Forza di gennaio lavora su carichi massimali, e in piena crescita è la cosa sbagliata.
La risposta per adesso è in pista: il gruppo di lavoro 14-17 della scuola, dove il metodo e i test sono gli stessi ma c’è qualcuno che guarda come stai crescendo e ricalibra. Un piano dedicato a questa età arriverà, scritto con la sua logica e non come versione annacquata di quello dei grandi.
Piano Minicross, dai 6 agli 11 anni
Con un bambino la logica è un’altra e il piano è scritto da capo. Nessun peso. Nessuna periodizzazione della forza. Gioco, sicurezza e progressione tecnica per livelli, dal Livello 1 al Livello 2, da settembre a giugno.
Nessuna classifica e nessun confronto con gli altri bambini.
Se stai partendo da zero, prima del piano ti serve un’altra cosa: la pagina per i genitori, dove metto in ordine le domande da farsi prima di comprare qualsiasi cosa.
Quando si possono comprare
Non ancora. Il piano 18-40 e il Minicross esistono e sono in uso con i piloti che seguo, ma la versione da vendere, impaginata e con le schede compilabili, è in preparazione. Il Veteran è più indietro: l’impianto c’è, la stesura no. I piani saranno acquistabili quando la parte commerciale del sito sarà attiva.
Preferisco dirlo che costruire una pagina che finge di vendere qualcosa che non è pronto.
Se vuoi essere avvisato quando escono, scrivimi scegliendo “Piani di allenamento” come argomento: ti mando una riga quando sono disponibili, e niente altro. Se intanto vuoi capire quale delle quattro fasce è la tua, scrivimi lo stesso.
Domande che mi fanno spesso
Devo avere una palestra?
No. Ci sono varianti a corpo libero e per chi si allena in casa.
Funziona anche se non gareggio?
Sì. C’è una variante per chi gira in pista senza obiettivo gara.
Il piano è scritto su di me?
No. Le 52 settimane sono le stesse per tutti quelli che usano lo stesso piano. Quello che è tuo sono le zone cardio e i carichi di partenza, calcolati sui tuoi numeri. Se vuoi che qualcuno segua te in particolare, c’è il coaching individuale.
Nel frattempo
Il metodo non è un segreto: la logica dei mesocicli, i test, le zone cardio e gli esercizi li racconto negli articoli, nella sezione Preparazione atletica. Quello che il piano aggiunge è il quando e il quanto, messi in fila per 52 settimane.
I tre pezzi che spiegano l’impalcatura, se vuoi capirla prima di comprare qualsiasi cosa:
- AA, MS, FE, FR, MA: le sigle dei piani — cosa significano, perché sono in quest’ordine e cosa succede se ne salti una
- Le sei necessità del pilota — quando uno dice “mi alleno ma non miglioro”, nove volte su dieci non ha un problema di quantità: ha un buco
- Perché in moto viene prima della palestra — i nove principi che vengono prima di qualunque scheda
Da dove partire, fra quelli già pubblicati:
- Quante ore servono davvero, e come si parte dagli obiettivi — il punto zero: senza un obiettivo scritto non c’è niente da programmare
- Perché variare lo stimolo è indispensabile — il principio su cui si reggono i mesocicli
- Misurare la costanza fra prima e seconda manche — come si capisce se la preparazione sta funzionando
- L’equilibrio si allena, e costa 10-25 euro — un esempio concreto di lavoro a secco
Se invece preferisci lavorarci insieme, ci sono i corsi e le lezioni in pista — e, per chi abita lontano, il coaching a distanza con analisi video, che è il piano più qualcuno che guarda i tuoi video e ti dice cosa cambiare.