Perché in moto viene prima della palestra (e altri 8 principi del nostro piano annuale)
C’è un errore che vedo fare quasi a tutti quelli che decidono di «prepararsi seriamente» per il motocross, ed è sempre lo stesso: si iscrivono in palestra a novembre, ci vanno tre volte a settimana, e in moto ci vanno meno di prima perché fa freddo e sono stanchi. A marzo hanno due gambe migliori e una guida peggiore.
Il piano annuale che seguiamo alla Wafna MX School è costruito su nove principi che vengono prima di qualunque scheda. Non sono opinioni: sono il distillato di programmi che uso e correggo da più di dieci anni, incrociati con la letteratura tecnica che ho studiato. Quando uno di questi principi entra in conflitto con un dettaglio della scheda, vince il principio.
1. Le ore in sella vengono prima di tutto
Cardio e palestra sono al servizio della moto, non il contrario. Un pilota che gira due volte a settimana e non va mai in palestra migliora più di uno che fa il contrario. La palestra serve a farti arrivare in fondo alla seconda manche con la guida che hai — non a costruirti una guida che non hai.
2. L’intensità conta più del volume
Poche sedute fatte bene battono molte sedute blande. Un’ora di lavoro vero vale più di tre ore di giri a spasso. Vale in pista come in palestra.
3. Il numero di serie conta più del numero di esercizi diversi
Meglio quattro esercizi fatti per quattro serie che sedici esercizi fatti per una. La varietà è la cosa che fa sentire l’allenamento più interessante e lo rende meno efficace.
4. Nello stesso giorno: motocross prima, palestra dopo
Sempre in quest’ordine. Se arrivi in pista con le braccia già stanche non stai allenando la guida: stai allenando gli errori.
5. Test ogni 6-8 settimane
Non allenarsi mai alla cieca per più di due mesi. Un test rifatto a intervalli regolari ti dice se i carichi sono ancora quelli giusti. Senza test, dopo otto settimane, stai seguendo un programma tarato su un pilota che non sei più.
6. Il riposo è parte dell’allenamento
Va programmato, non subito. Nel nostro piano una settimana su quattro si rallenta apposta — non perché sei stanco, ma perché è scritto nel programma. È la parte che i piloti saltano più spesso ed è quella che li fa arrivare rotti a metà stagione.
7. L’ordine di priorità della settimana
Quando il tempo non basta — e non basta mai — si taglia dal fondo:
- ore in sella
- sonno (8-9 ore) e alimentazione
- cardio
- forza
- flessibilità
Chi salta il sonno per andare in palestra ha invertito i primi due.
8. Le sei necessità del pilota
Nell’arco di un anno devono essere coperte tutte e sei: abilità di guida, resistenza aerobica e anaerobica, forza-potenza-resistenza muscolare, flessibilità, abilità mentali, nutrizione e idratazione.
Nessuna può restare scoperta per dodici mesi. È il modo più semplice per accorgersi di cosa ti manca: guarda l’elenco e chiediti quale non hai mai allenato.
9. Si allenano i punti deboli, non quelli forti
Questo è il principio che cambia di più i risultati e che quasi nessuno applica. Cosa è andato storto nelle ultime gare? Manca il fiato? Si bloccano le braccia? Cedono le gambe? Parti male?
La risposta decide il contenuto tecnico del mese, e cambia da pilota a pilota. Un programma uguale per tutti è comodo per chi lo scrive, non per chi lo fa.
Perché sono in quest’ordine
Non è casuale. I primi quattro principi dicono dove mettere il tempo, il quinto e il sesto come non sbagliare la dose, gli ultimi tre cosa allenare. Se applichi solo i primi quattro sei già più avanti della maggior parte dei piloti amatori che conosco.
E adesso?
Prendi l’elenco del principio numero 8 e segna onestamente quali delle sei necessità hai allenato nell’ultimo anno. Se ne hai scoperte due o più, hai già trovato da dove ripartire.
Poi c’è la parte difficile: tradurre i principi in settimane concrete, con i carichi giusti al momento giusto dell’anno. Quella è la ragione per cui esiste un piano annuale invece di un articolo.
Da qui
- Le sei necessità del pilota — l’elenco del principio numero 8, con la domanda da farsi per ciascuna
- AA, MS, FE, FR, MA — come i principi diventano cinque blocchi distribuiti sull’anno
- Quali abilità allenare — il passo prima: cosa serve davvero a un corpo che guida
- Il metodo — tutto l’impianto, in una pagina
