AA, MS, FE, FR, MA: le sigle dei piani di allenamento
Se hai mai visto la scheda di allenamento di un pilota seguito seriamente, ci hai trovato sopra due lettere in alto a destra. AA. Oppure MS. E il mese dopo un’altra sigla ancora.
Non sono un codice interno per far sembrare la cosa più complicata di quello che è. Sono i mesocicli: i blocchi in cui si divide l’anno di allenamento, ciascuno con un obiettivo diverso. Sono cinque, e sapere cosa vogliono dire cambia il modo in cui leggi qualsiasi programma, compreso il tuo.
Perché non si allena tutto tutto l’anno
La ragione per cui esistono i blocchi è semplice: non si può migliorare in tutto contemporaneamente. Un corpo che costruisce forza massima non sta costruendo resistenza, e viceversa. Se provi a fare le due cose insieme per dodici mesi, alla fine dell’anno sei mediocre in entrambe.
La periodizzazione risolve il problema mettendo le qualità in fila invece che in parallelo, e nell’ordine giusto: ognuna costruisce sopra quella prima.
Le cinque sigle
AA — Adattamento Anatomico. È la base. Carichi bassi, molte ripetizioni, tutto il corpo. Non serve a farti più forte: serve a preparare tendini, articolazioni e muscoli a reggere quello che verrà dopo. È il blocco che i piloti impazienti saltano, ed è il motivo per cui poi si fanno male a gennaio.
MS — Massima Forza. Qui si alza. Carichi fra il 70 e il 90%, poche ripetizioni. È il blocco che costruisce il “tetto”: la forza massima che avrai a disposizione per tutto il resto dell’anno. Da sola non ti serve quasi a niente in pista — ma senza di lei tutto il resto è più basso.
FE — Forza Esplosiva. Si comincia a convertire. La forza costruita nel blocco precedente diventa capacità di esprimerla in fretta: è quello che serve al cancello, in uscita di curva, a tirare su la moto. Meno carico, più velocità di esecuzione.
FR — Forza Resistente. La conversione continua, ma verso la durata. Serve a fare al ventesimo giro quello che facevi al secondo. È il blocco più direttamente collegato all’arm pump e al calo nella seconda manche.
MA — Mantenimento. In stagione non si costruisce: si mantiene. Poche sedute, brevi, di intensità sufficiente a non perdere quello che hai costruito nei sei mesi precedenti. È il blocco più lungo dell’anno ed è quello dove sbagliare costa di più: chi in stagione smette del tutto arriva a settembre più debole di come ha iniziato a marzo.
In che mese si fa cosa
Nel nostro piano annuale la distribuzione è questa:
| Mese | Blocco |
|---|---|
| Ottobre | Compensazione — scarico di fine stagione |
| Novembre – Dicembre | AA |
| Gennaio | MS |
| Febbraio | FE |
| Marzo | FR |
| Aprile – Settembre | MA, in stagione |
Il calendario è tarato sulla stagione delle gare regionali e nazionali italiane: off-season da novembre a febbraio, gare da marzo a ottobre. Se il tuo calendario è diverso — perché corri all’estero o perché fai solo gare estive — i blocchi si spostano, ma l’ordine resta quello.
Perché l’anno parte a ottobre
Perché l’anno di allenamento non coincide con l’anno solare. Comincia quando finisce la stagione, non a gennaio: ottobre è il mese in cui si scarica, si tirano le somme e si decide su cosa lavorare. Chi comincia a preparare la stagione a gennaio ha già perso due mesi dei quattro che aveva a disposizione.
La cosa che le sigle non dicono
Sapere cosa vuol dire MS non ti dice con che carichi, per quante serie e in che rapporto con le ore in moto. Quelli sono i numeri, e i numeri cambiano da pilota a pilota — è la ragione per cui nel piano annuale c’è un test da rifare ogni sei-otto settimane invece di una tabella uguale per tutti.
Da qui
- Le sei necessità del pilota — le sigle dicono quando; questo dice cosa va allenato, e come ci si accorge del buco
- Perché in moto viene prima della palestra — i nove principi che vengono prima di qualunque scheda, sigle comprese
- Glossario — se una parola di questo pezzo non ti torna
- I piani di allenamento — dove queste cinque sigle diventano dodici schede mensili
