Allenamento per il motocross: cosa allenare e in che ordine

«Che muscoli devo allenare per il motocross?» è una domanda che ho sentito spesso. E la risposta migliore è sempre la stessa: se scopri quale muscolo non usi, saprai quale non devi allenare.

La fatica che si fa guidando una moto in fuoristrada è altissima, e non è concentrata da nessuna parte. Gambe che ti sollevano dopo ogni curva. Tronco che stabilizza sulle buche. Braccia e spalle che spostano il peso. Collo che attutisce gli atterraggi. Tutto il corpo lavora, dal primo all’ultimo giro.

La domanda giusta non è “quali muscoli”, è “come”

La differenza fra il motocross e altri sport non sta in quali muscoli si usano, ma in come vengono usati. Forza? Resistenza? Velocità? Flessibilità? Capacità di ripetere uno sforzo per trenta minuti, o di esprimerlo tutto in tre secondi al cancelletto?

Sono qualità diverse, si allenano in modi diversi, e — questo è il punto — non si possono allenare tutte insieme. Un corpo che costruisce forza massima non sta costruendo resistenza, e viceversa. Chi prova a fare le due cose contemporaneamente per dodici mesi arriva a fine stagione mediocre in entrambe.

La periodizzazione, in parole semplici

La soluzione si chiama periodizzazione: dividere l’anno in periodi, e dedicare ogni periodo a una qualità per volta, nell’ordine giusto — perché ognuna costruisce sopra quella prima.

Le tre qualità di base sono forza, velocità e resistenza. Nel motocross vanno allenate tutte e tre, prediligendo velocità e resistenza, ma senza mai dimenticare la forza: è il tetto che determina quanto in alto possono arrivare le altre due.

Una periodizzazione elementare, giusto per rendere l’idea:

Palestra — 3 sedute a settimana

• Mese 1 — forza
• Mese 2 — velocità
• Mese 3 — resistenza

Lo stesso principio si riflette anche sul lavoro in moto e sul cardio. In moto è difficile parlare di forza in senso stretto, ma resistenza e velocità sono le due qualità principali su cui si può costruire una progressione. E nel cardio — bici, corsa, vogatore, nuoto — vale la stessa logica: si parte dalla base aerobica e si sale, invece di andare sempre allo stesso ritmo tutto l’anno.

Perché serve un piano e non tre mesi

Lo schema qui sopra è volutamente grezzo: serve a far capire il meccanismo, non a essere seguito così com’è.

Nella realtà i periodi vanno agganciati al calendario delle gare — si arriva in forma a marzo, non a novembre — vanno alternati a settimane di scarico, e vanno ricalibrati con un test ogni sei-otto settimane. Perché il pilota che eri due mesi fa non è quello che sei adesso, e un programma tarato su di lui non allena più te.

Ma il principio resta quello, ed è già più di quanto faccia la maggior parte dei piloti amatori. Se vuoi il passo successivo, sono due: le sei necessità del pilota, per scoprire quale casella hai lasciato vuota, e AA, MS, FE, FR, MA, dove l’ordine giusto diventa un calendario. Il quadro completo sta nei piani di allenamento, le parole difficili nel glossario.

Il resto è la cosa più semplice e più difficile di tutte: una cosa per volta, nell’ordine giusto.